Macdan Phosphorus: Astaamaha Lagu Garto Haddii Ay Jirka Ka Maqan Tahay Iyo Ilaha Laga Heli Karo

Phosphorus waa macdan aasaasi ah waa macdanta labaad ee ugu badan ee laga helo jirka bani-aadamka. Macdantaan waxay caawisaa dhisidda lafo iyo ilko adag, cunnadana waxay u beddeshaa tamar iyadoo kaalin wayn kaa qaadata shaqada habka burburinta cunnada.

Qeybaha ugu muhiim ee jirka sida maskaxda, wadnaha, kilyaha iyo beerka ayaa dhammaantood ku tiirsan macdanta phosphorus si ay si wacan ugu shaqeeyaan. Waxay kaloo phosphorus caawisaa isku-dheelitirka hormoonnada si dabiici ah.

Macdanta phosphorus oo jirka ku yaraata waxay keeni kartaa in lafo lileec, cudurka lafo beelka, amateet la’aan, murqo xanuun, suuska ilkaha, walwal, miisaanka oo luma iyo koriimo xumo.

Si aad u kobciso phosphorus-ta jirkaaga ku dedaal cunnooyinkaan qaniga ku ah macdanta phosphorus.

Digirta soya:

Sooyada waa il muhiim ah oo laga helo barootiin iyo phosphorus, waxay kaloo digirtaan qani ku tahay macdanaha mangenese, calcium, zinc, copper iyo qaar kale.

Qoondarka:

Miraha qoondarka (flax seeds) waxaa ka buuxo dufanka caafimaadka uroon ee Omega3 iyo phosphorus. Daraasad lagu sameeyay qoondarka ayaa sheegtay inuu waxtar caafimaad u leeyahay wadnaha, una fiican yahay dadka qaba sonkorowga, isagoo yareeyo halista in sonkorta ay dhaawac gaaarsiiso xubnaha jirka. Qoondarka waxaad ku dhex shiidan kartaa cabbitaannada khudaarta, boorashkana waad ku darsan kartaa.

Misirta:

Misirta waxaa ku badan barootinka iyo macdanta phosphorus. Misirtu waa il laga helo tamar, waxa ay qani ku tahay faybarka oo caloosha iyo guud ahaanba caafimaadka u wanaagsan, waxa ay nidaamisaa shaqada habdhiska dheefshiidka, oo faa’iidadeeda ay ka mid tahay in ay fududeeyso dheefshiidka cunnada, waxayna yareeysaa calool istaagga. Halkii koob oo misir ah waxaa ku jira 866 mg oo phosphorus ah taas oo buuxinaysa 87% intii jirkaagu uga baahnaa macdantaan maalin walba. Misirtu waxay kor u qaadaa caafimaadka wadnaha sababtoo ah waxaa laga helaa maadooyinka faybar, folate iyo potassium oo dhammaantood ka qayb qaata ilaalinta caafimaadka wadnaha.

Boorashka:

Dad badan ayaa jecel inay ku quraacdaan boorashka maadaama uu qani ku yahay phosphorus iyo faybar oo ka hortagga calool istaagga islamarkaana nidaamiya cadaadiska dhiigga iyo sonkorta heerka sonkorta dhiigga. Halkii koob oo boorash ah waxaa ku jira 816 mg oo phosphorus ah taas oo daboolaysa 86 phosphorus-ta uu qofku u baahan yahay maalintii. Daraasado la sameeyay ayaa shaaca ka qaaday in boorashka ay ku jiraan maaddooyin jirka ka ilaaliya kansarka, gaar ahaan noociisa ku dhaca naasaha. Waxa kale oo boorashka laga helaa maaddooyinka liddi ku ah sumowga cunnada oo wadnaha ka ilaaliya maaddooyinka dhibaatada caafimaad ku keeni kara.

Lawska almond:

Lawskaan waxaa ku badan phosphorus, calcium, fitamiin E, barootiin iyo faybar kuwaas oo aasaasi u ah caafimaadka maqaarka iyo timaha. Cunista lawska almond-ka waxay yaraysaa kalestaroolka, waxa uu ka hortagaa sonkorowga, cayilka xad dhaafka ah, wadne xanuunka iyo xanuunno kale oo badan.

Ukunta:

Ukunta waxaa ka buuxo fitamiinno iyo macdano ay ka mid yihiin phosphorus, barootiin, fitamiin B2 iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah.

Midhaha gabaldayaha (sunflower seeds):

Miraha gabaldayaha waxay qani ku yihiin phosphorus iyo fitamiin E, kuwaas oo unugyada jirka ka ilaaliya waxa loo yaqaanno “free radicals”. Halkii koob oo mirahaan ah waxaa ku jiro 304 mg oo phosphorus ah taas oo dhiganta 30% phosphorus ta uu jirku u baahan yahay maalin kasta. Fitamiin E-ga laga helo gabaldayaha waxa uu yareeyaa halista kansarka malawadka iyo cudurka sonkorowga, wuxuu wanaajiyaa dhalmada ragga, wuxuuna hoos u dhigaa dhiig karka.

Kalluunka tuunada:

Kalluunkaan waxa uu hodan ku yahay phosphorus iyo dufanka Omega3 oo u wanaagsan caafimaadka wadnaha. Kalluunka tuna waxa uu ka mid yahay cunnooyinka ugu caafimaadka badan adduunka waxaa laga helaa barootiin tayo leh, macdanaha potassium, magnesium, selenium iyo iskudhisyada fitamiin B. Waxa uu yareeyaa niyad jabka, waxaa uu xoojiyaa difaaca jirka, waxa uu ilaaliyaa caafimaadka wadnaha waxaana uu kobciyaa caafimaadka maskaxda.

Hilibka digaaga:

Hilibka digaagu waa il wanaagsan oo laga helo macdanta phosphorus iyo barootiin caawiya dhismaha murqaha. Macdanaha calcium iyo phosphorus ee laga helo hilibka digaagga waxay ilaaliyaan caafimaadka lafaha.

Caanaha:

Caanuhu waa il muhiim ah oo laga helo macdanaha phosphorous, calcium, sodium, and potassium. Caanuhu waa il qani ku ah barootiinnada muhiimka ah ee jirka iyo muruqyada dhisa, waxaana ku jira boqolkiiba 20 barootiinta uu qofku maalin kasta u baahan yahay.