Daryeel Magazine
Shaki kuma jiro in uu beedku ka mid yahay cuntooyinka hodanka ku ah barootiinnada, Faytamiinnada, iyo curiyeyaasha nafaqo ee muhiimka u ah caafimaadka jidhka, gaar ahaan marka subaxda hore quraac ahaan loo cuno.
Cilmibaadhis cusub ayaa lagu ogaaday in quraacda uu beedku ku jiraa ay leedahay faa’iido ah in ay yarayso baahida badan ee cuntada qofku u qabo, gaar ahaan dareenka baahiyeed sonkorta iyo cuntada dufanka leh. Sida lagu faafiyey harta Bold Sky oo arrimaha caafimaadka ka faallootana, waxa kale oo uu beedku jidhka ka caawiyaa in uu iska saaro suntan.
Qormadan waxa aynu ku eegaynaa faa’iidooyinka tirada badan ee laga helo beedka oo ka mid ah cuntooyinka aad looga helo dhulka Soomaalida, qiimihiisuna macquulka yahay.
Koritaanka maskaxda
Beedka qaybtiisa fadhida ee midabka huruudda ah leh ayaa ah cuntooyinka kuwooda ugu badan ee laga helo curiyeyaasha nafaqo ee caafimaadka u fiican. Waxaa ku jira faytamiin ‘B’, waxa kale oo laga helaa isku dhiska ‘Choline’ oo jidhka ka yareeya nabarowga iyo kaarka, wanaajiya shaqada neerfaha isla markaana caawiya koritaanka iyo korukaca maskaxda. ‘Choline’ waxa ay kor u qaaddaa soo saarista hormoonnada farxadda iyo raynraynta sababa ee Serotonin iyo Dopamine. Dumarka uurka leh ayaa iyagana lagula taliyaa in ay beedka cunaan.
Barootiinta:
Beedka waaa laga helaa barootinta noocyadeeda ugu tayada fiican, waxa kale oo ku jira maaddooyinka jidhka ka saara suntan cuntada ka samaysanta. Faytamiinnada muhiimka ah ee beedka laga helo waxaa ka mid ah ‘A’, Faytamiin ‘B12’, Faytamiin ‘D’, Folate iyo Fosfoor (Phosphor).
Jidhku inta badan waxa uu Faytamiin ‘D’ fiican ka helaa fallaadhaha qorraxda, ama noocyo ka mid ah cuntada leh faytamiinnada caafimaadka jidhka u fiican. Beedku waxa uu ka mid yahay cuntooyinka tirada yar ee laga helo faytamiin ‘D’ sidaa awgeed haddii aad tahay dadka aanu jidhkoodu qorrada ku filan helin waxaa caafimaadkaaga muhiim u ah in cuntada uu beed ugu jiro. Waxaa xusid mudan in xabbadda beedka ah uu jidhku ka heli karo baahidiisa ‘Faytamiin D’ ee maalintaas.
Xabbad beed ah oo si fiican loo kariyey waxa uu jidhku ka helaa 6 Garaam oo Barootiin ah, waxa aanay ku filan tahay in ay daboosho boqolkiiba 14 baahidii barootiin ee gabadhu maalintii u baahnayd iyo boqolkiiba 11 baahidii barootiin ee ninku u baahnaa maalintii.
Xakamaynta miisaanka:
In beedka lagu daro nidaamka cunto ee qofku waxa ay si weyn u caawisaa in uu miisaanku xakamaysmo. Sababta ugu weynina waa barootiinta beedka ku jirta oo sababta in qofku uu dhergay, maalintii oo dhanna dhereg dareensanaado, taasina ay sababto in aanu cunto badan oo kale cunin. Waxa kale oo uu beedku jidhka ka yareeyaa ‘Kalooriyada’ oo la dagaalankoodu muhiim u yahay dhimista miisaanka. Xeeldheereyaasha miisaankuna qofka hawsha miisaan dhimista ku jira waa ay kula taliyaan in uu cuntooyinka uu cunayo beedkana ku daro.
Beedka iyo jidhka:
Jimicsiyada jidh qurxinta iyo miisaan dhimista kaddib oo beed la cunaa waxa ay jidhka u soo celisaa barootiinta uu u baahan yahay, waxa aanay dib u dhis iyo dib u wanaajin ku samaysaa unugyada muruqyada, sidaa awgeed waa ay fiican tahay qofka jimicsiga joogtada ah sameeyaa in uu maalin kasta beed karsan cuno.
Midabka beedka:
Dad badan ayaa uu shaki ku abuuraa kala duwanaanshiyaha midabka beedka, ee caddaanka iyo bunniga casaanka xiga labadaba noqda, waxa aanay mararka qaarkood u dadku u qaataan in uu kala faa’iido badan yahay, laakiin baadhitaannada lagu sameeyey waxa ay muujinayaan in aanu midabkaasi wax macno ah ku kordhinayn ama ka dhimayn faa’iidadii caafimaad ee beedku lahaa. Laakiin taas macnaheedu ma’aha in beedka oo dhami isku mid yahay dhinaca faa’iidada laga helayo. Waxaa jirta in beedku uu kala duwanaan karo dhinaca waxtarka iyada oo aan ku xidhnayn midabka qolafta balse ku xidhan cuntada kala duwan ee digaagaddu cunto. Tusaale ahaan xaddiga Faytamiin ‘A’ ee ku jira ama maadadda lutein. Beedka qaybtiisa huruudda ah ayaa ah il muhiim ah oo laga helo faytamiinno, macdanno iyo barootiinno.
Muddada la isticmaali karo:
Beedka isticmaalkiisu waxa uu ugu habboon yahay in aanu ka badan saddex toddobaad kaddib marka la soo saaray (Digaagaddu dhashay), iyada oo ay weliba shardi tahay in si meesha lagu haynayaa ay ku habboon tahay.
Waxa aad ogaataa in heerkulka aynu caadiga u naqaann ee qolka gudihiisu uu awood u leeyahay in uu beedka bisleeyo/dillaaciyo, sidaa awgeed ay qasab tahay in aan muddo dheer la haynin ee ay tahay in dhaqso loo cuno.
Kansarka iyo la dagaalanka mariidka
Beedka faytamiinnada ku jira ee sida sahalka ah ugu dhex milma dufanka waxaa ka mid ah ‘A’, ‘K’ iyo ‘D’, waxa aana caafimaad ahaan la ogyahay in faytamiinnadaas oo jidhku in ku filan ka helaa ay tahay difaaca ugu fiican ee uu jidhku iskaga caabbin karo kansarka.
Cuntooyinka iyo cabbitaannada kala duwan ee jidhkeenna gelaya waxaa ka samaysma hadhaa iyo sun haddii ay jidhka aad ugu ururto aan u fiicnayn caafimaadka. Labada xabbo ee beedka ah waxaa ku jira xaddi ka mid ah maaddooyinka la dagaalama mariidka. Dhibaatooyinka mariidku keeno waxaa ka mid ah baraha madow iyo boogaha jidhka qofka ku samaysma, gaar ahana marka da’diisu weynaato.
Kalastarool iyo faytamiinno muhiim ah iyo maaddooyin kale
Waxaa beedka ku jira qiyaas ah 6 giraam oo ah barootiin muhiim u ah dib u cusboonaysiinta iyo abuurka unugyada. Waxaa dheer in beedka intiisa huruudda ah uu ku jiro 55 miligiraam oo ah Fosfoor, iyo 22 miligraam oo Kaalshiyaam ah, maaddooyinkaas oo u fiican unugyada jidhka.
Kalastaroolku waxa uu khatar ku yahay caafimaadka, beedkuna waxa uu ka mid yahay cuntooyinka kalastaroolka leh, laakiin waxaa la isku waafaqsan yahay in kalastaroolka beedku aanu dhibaato keenin, balse xoojiyo caafimaadka.
Waxa kale oo beedka ku jira maadadda Biotin oo lagmaa maarmaan u ah asiidhada duxeed, iyo Guluukoosta, oo marka labadooda la isku daro kaalin weyn ka qaata awoodda uu jidhku u leeyahay dheefsiga iyo ka faa’iidaysiga nafaqada.
In beedka la kariyaa waa habka caafimaad ahaan ugu fiican in ay u isticmaalaan dadka qaba cudurrada Kalastaroolka iyo macaanku. Waxa kale oo uu beedka karsani u fiican yahay dadka jidhkooda ay ku yar tahay awoodda dheefshiga cuntaadu.
Ugu dambayn waxa ay khubaradu isku raacsan yihiin in beedku marka uu caafimaad ahaan ugu fiican yahay ay tahay marka karkariyo, waxa aanay sheegeen in marka uu karsan yahay uu qofku maalin kasta xabbad cuni karo. Halka beedku marka uu siyaabaha kale u diyaarsan yahay, sida shiilnimada ay khubaradu sheegeen in uu cabbo dufanka sidaa awgeed aanu u fiicnayn caafimaadka, haddii laga tegi waayana aanay fiicnayn in uu qofku beedkaas cuno maalintii hal mar wax ka badan.
Laba cilmaadhisood oo muddo aad u dheer ay wadeen labada saamacadood ee Beijing dalka Shiinaha iyo Oxford oo Ingiriiska ah, ayaa ku soo dhammaaday natiijo dhiirrigelinaysa faa’iido caafimaad oo uu qofku ka helayo beedka oo uu xabbad maalinta kasta ka cuno.
Cilmibaadhayaasha labadan daraasadood waxa ay isku raaceen in xabbad beed ah oo maalin kasta la cunaa ay sabab u noqoto in ay hoos ugu dhacdo cabsida laga qabo in qofkaas uu ku dhaco Faalig, dhiigfuran maskaxda ah iyo xitaa xanuunnada ku dhaca wadnaha iyo xididdada dhiigga qaada.
Xeeldheereyaasha cilmibaadhistan sameeyey waxa ay sheegeen in qofka oo beedka uu toddobaadkii cunaa 5 xabbo gaadho ay boqolkiiba 12 hoos u dhacdo cabsida laga qabo in cudurka wadne xanuunku uu leeyahay.
Cilmibaadhayaasha daraasadahan sameeyey waxa ay meesha ka saareen cabsi hore u jiray oo laga sheego in kalastaroolka beedku uu khatar keeni karo haddii qofku isku badiyo cunistiisa, iyaga oo ku taliyey in beedka oo maalin kasta xabbad la cunaa ay u fiican tahay guud ahaanba caafimaadka.
– Beedka waxaa ku jira maaddooyinka Zeaxanthin iyo Lutein oo labaduba aragga ka ilaaliya hoos u dhaca iyo dhaawaca gabowgu ku keeno.
– Maadaama oo uu beedku leeyahay barootiin aad u badan, caadi ahaanan cuntooyinka aynu cunnaa u badan yihiin barootiin, waxaa muhiim ah in laga taxaddaro tirada beedka la cunayo ama noocyada cunto ee la’ la cunayo, waayo barootiinta oo jidhka ku badataa waxa ay culays ku keentaa shaqada kelyaha. Dhinaca kalana waxaa jirta daraasad sannadkii 2007 ka soo baxday hay’adda caafimaadka wadnaha ee dalka Ingiriiska, oo ku dardaarantay in qofku aanu toddobaadkii cunin wax ka badan 3 xabbo oo beed ah, iyaga oo taas uga jeeda in beedku uu leeyahay kalastarool, sidaa awgeed laga taxaddarayo in uu jidhka ku bato. Si kastaba ha ahaato ee talada caafimaad ee dhowaan ka soo baday hay’adda adeegga caafimaad ee qaranka oo isla dalka Ingiriiska ah ayaa lagu sheegay in inkasta oo uu beedku leeyahay kalastarool, haddana in xaddiga kalastarool ee laga filan karaa uu mar kasta ka yar yahay faa’iidada xad dhaafka ah ee uu caafimaadka u leeyahay. Waxa kale oo ay hay’addu sheegtay in ay muhiim tahay in beedka shiilistiisa aad looga taxaddaro, maadaama oo qaabka loo samaynayo, iyo saliidaha lagu isticmaalayaaba muhiim u yihiin caafimaadka, isla markaana la ogyahay in beedku uu aad u cabbayo saliida ama dufanka kale ee lagu shiilo, taasina ay khatartiisa sii badinayso. Waxa ay khubaradu sheegeen in beedku marka uu ugu fiican yahay caafimaad ahaan ay tahay marka uu karsan yahay.
Kaydinta beedka
– Iska jir in aad iibsato beed jaban ama dillaac leh, sida oo kale ha iibsan beedka boodhka badani dusha kaga dhacay ama aad dushiisa aad ku aragto wasakh u muuqata bakteeriya.
– Beedka isaga oo bogoskiisa ku jira, ku sii dhex rid tallaagadda, ama ku dhex rid weel weyn oo aad dusha baraf ka saarayso.
– Ka taxaddar muddada aad beedka haysanayso, adiga oo niyadda ku haya in muddada ug ubadan ee beedku aanu ku khaayisin / ku xumaanin ay tahay 28 maalmood, oo ka bilaabanaya taariikhda bogoska lagu soo guray.
– Waxaa muhiim ah in beedka marka la samaynayo aad looga ilaaliyo in milixdu ku badato.
Xasaasiyadda:
Waxaa dhacda in carruurta da’doodu ka yartahay 5 sano ay qaarkood beedka ku xasaasiyadootaan, waana suurtagal in dadka waaweyn laftooda lagu arko xasaasiyaddaas, in kasta oo ay iyaga toodu dhif tahay.
Xasaasiyadda beedka ka dhalataa ma’ sii dhibaato badna waa aana inta badan lagu gartaa: Afkaca oo casaan iyo barar lagu arko, Calool xanuun, matag iyo shuban.
W/D: Kamaal Marjaan
