Daryeel Magazine
Daalka badan waa cillad caan ah oo saamaysa malaayiin dad ah, waxaana inta badan keena cunno xumada, hurdo la’aanta iyo xanuunada qaarkood.
Inkasta oo helida hurdo kugu filan iyo maaraynta stress-ku ay muhiim u yihiin la dagaallanka daalka iyo tabar darrada, haddana cunnadu waxa ay kaalin mug leh ka qaadataa ilaalinta heerka tamartaada.
Qaadashada cunnooyinka nafaqada leh ee tamarta kordhiya, waa hab aad kula dagaallami karto daalka, islamarkaana ku siinaya awood iyo firfircooni maalintii oo dhan.
Waa kuwaan cunnooyinka ugu haboon ee lagula dagaallami karo daalka iyo tabar yarida:
1. Kaarbohaydareetyada (Complex carbohydrates):
Kaarbohaydareetyadu waa meelaha ugu fiican ee jirku uu ka helo tamarta, laakiin kuligood isku mid ma ahan, kaarbohaydareetyada fudud sida kuwa laga helo sonkorta iyo roodida cad, waxaa lagaa qaadaa daal iyo tamar yari.
Taas bedelkeeda, dooro kaarbohaydareetyada loo yaqaanno “complex carbohydrates”, kuwaas oo leh tamar si tartiib ah jirka loogu sii daayo, qofkana siiya firfircooni waqti dheer ah. Cunnooyinka laga helo waxaa ka mid ah:
- Boorashka.
- Qamadiga.
- Roodhida iyo baastada laga sameeyay qamadiga.
- Bariiska kafeega ama bunniga ah (brown rice).
2. Cunnooyinka barootiinta leh
Barootiintu waxa ay caawisaa cusboonaysiinta iyo dhisidda nudeyaasha. Iyadoo sida oo kalena, ku siinaysa dhereg muddo dheer ah, tanina waxa ay oo ka hortagtaa tamar yarida. Cunnooyinka laga helo waxaa ka mid ah:
- Ukunta: Waxaa laga helaa barootiinta noocyadeeda ugu tayada fiican iyo ashiidhada “amino” ee aasaasiga ah kuwaas ka qayb qaata soo kabsashada murqaha iyo heerka tamarta.
- Hilibka aan baruurta lahayn: Waxa uu hodan ku yahay macdanta xadiidka iyo fitamiinnada B, kuwaas muhiim u ah la dagaallanka tamar yarida iyo daalka.
- Digirta iyo misirta: Waxaa laga helaa barootiin, faybar iyo xadiid.
- Yoghurt-ka: Caanaha la fadhiisiyay ee loo yaqaanno “yogurt ka” waxaa ka buuxa barootiin iyo maadooyinka “probiotics” (bakteeriyada faaidada leh) kuwaas oo caawiya cunno shiidista iyo ka faa’idaysiga tamarta.
3. Cunnooyinka hodanka ku ah xadiidka:
Macdanta xadiidku waxa ay lagama marmaan u tahay in curiyaha hawada ah ee oxygen la gaarsiiyo dhiigga. Haddi ay jirka ku yaraato waxa ay keeni kartaa daal badan, tabar darro iyo xittaa dhiig yari. Cunnooyinka laga helo waxaa ka mid ah:
- Koostada: waxaa laga helaa xadiid iyo fitamiin C oo caawiya in jirku uu cunnada ka nuugo macdanta xadiidka.
- Hilibka: hilibka xooluhu waa mid ka mid ah meelaha ugu fiican ee laga helo macdanta xadiidka taas oo jirku si fudud u nuugi karo.
4. Dufannada caafimaadka leh:
Dufanka caafimaadka uroon waxaa laga helaa tamar si tartiib loo gubo, taas oo kuu ilaalinaysa heerka tamartaada. Cunnooyinka laga helo waxaa ka mid ah:
- Midhaha afakaadhada: Waxa ay hodan ku yihiin dufannada nooca loo yaqaanno “monounsaturated” iyo fitamiinnada B, kuwaas caawisa samaynta tamarta.
- Lawska iyo midhaha chia seeds: Waxaa laga helaa dufanno caafimaadka uroon iyo barootiin oo ku siinaya dhereg muddo dheer ah.
- Kalluunka dufanka leh: kalluunka noocyadiisa salmon, mackerel iyo sardines, waxaa ka buuxa dufanka omega3 kaas oo wanaajiya shaqada maskaxda, hurkana yareeya.
5. Cunnooyinka jirka biyaha siiya:
Fuuqbaxa waa mid ah cilladaha ugu caansan ee keena daalka badan. Cabbista biyaha oo la badsado iyo cunista cunnooyinka jirka waraabiya waxay caawisaa sare u qaadista heerka tamarta qofka. Cunnooyinkaas waxa ka mid ah:
- Qaraha: Boqolkiiba 92 qaruhu waa biyo, sidaas darteed waxa uu jirka geliya firfircooni.
- Qajaarka: Waxa uu jirka siyaa biyo, wuu qaboojiyaa, waxaana aad ugu yar kalooriyada (calories)
- Liinta oranjada: Waxaa ku jira fitamiin C iyo sonkoro dabiici ah kuwaas oo si dhaqso u kobciya tamarta
W/Q: Hirsi Ahmed
